So beginnen Sie mit dem Journaling – eine Selbstpflegepraxis, die nur 15 Minuten pro Tag dauert

Eine Selbstpflegeaktivität zu finden, die einfach, effektiv und kostengünstig ist, ist einfacher, als es sich anhört – aber tägliches Journaling ist genau das. Die einfache Beschreibung Ihrer Gedanken auf Papier ist eine der besten Möglichkeiten, Gefühle zu verarbeiten, Stress abzubauen und Ihre geistige Gesundheit zu verbessern.

Auch wenn Sie die Grundlagen des Führens eines Tagebuchs vielleicht schon in der Grundschule gelernt haben, können Sie die Praxis mit diesen Expertenvorschlägen, wie man anfängt, was man schreibt und ob es in Ordnung ist, Ihr Smartphone anstelle eines Papiers zu verwenden, effektiver gestalten Buch (Spoiler: Das ist es!).

Warum das Führen eines Tagebuchs gut für Sie ist

Wenn Menschen ein Tagebuch führen, in dem beschrieben wird, wie sie sich fühlen, klären sie ihren Kopf, reduzieren Ängste und berichten über ein höheres Maß an Glück. „Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass Schreiben den Schlaf, die Immunfunktion und die allgemeine körperliche Gesundheit verbessern kann“, sagt James W. Pennebaker, Ph.D., Professor für Psychologie an der University of Texas-Austin. „Andere [Studien] deuten darauf hin, dass das Schreiben den Menschen hilft, den Kopf frei zu bekommen, sie weniger ängstlich macht und sie glücklicher macht.“

Was Sie in Ihr Tagebuch schreiben sollten

Wenn Forscher über die Vorteile des Schreibens zum Stressabbau sprechen, sprechen sie von „ausdrucksstarkem Schreiben“: dem Aufschreiben positiver oder negativer Lebenserfahrungen statt kreativer Geschichten.

„Expressives Schreiben zielt darauf ab, schwierige Ereignisse zu verstehen und zu bewältigen. Kreatives Schreiben bedeutet für mich, mit neuen Ideen zu spielen“, sagt Pennebaker, der weltweit führende Forscher zu den Vorteilen ausdrucksstarken Schreibens. Während der Beginn des Schreibens Ihrer Kreativität durchaus freien Lauf lässt, sollten Sie Ihr Tagebuch für den größtmöglichen Nutzen für Ihre Gesundheit auf Ereignisse in Ihrem eigenen Leben konzentrieren und Ihre Gefühle im Zusammenhang mit diesen Ereignissen erforschen.

So beginnen Sie mit dem Journaling

Wenn es darum geht, ein Selbstpflegeritual zu beginnen, bleiben Sie tatsächlich dabei, die Etablierung einer Routine ist der Schlüssel. „Setzen Sie eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort zum Schreiben ein“, sagt Laura Rubin, die Gründerin von Allswell Creative, einer Reihe von Zeitschriften und einer Reihe von Workshops, die Selbstdarstellung und Selbstprüfung fördern. „Es geht darum, die Rituale zu schaffen, die für Sie funktionieren.“

Pennebaker verlangt weder tägliches Tagebuchführen noch schlägt er einen bestimmten Rhythmus vor und sagt, dass es letztendlich keine absolut wahre Antwort auf die richtige Art und Weise gibt, Tagebuch zu führen. „Sie müssen Ihr eigener Wissenschaftler sein und versuchen zu analysieren, was für Sie funktioniert“, sagt er.

Lass die Worte fließen

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, über ein Ereignis, das Sie beeinflusst, Tagebuch zu führen, empfiehlt Pennebaker, sich eine Zeit von 15 bis 20 Minuten zu nehmen und frei über das Ereignis und Ihre Reaktionen zu schreiben. Egal, ob Sie über die Kritik Ihres Kollegen an Ihrem Projekt, die Unhöflichkeit Ihres Kindes oder eine unerwartete Autoreparatur schimpfen, beschreiben Sie das Problem und Ihre Reaktion. (Denken Sie daran: Es muss nicht perfekt sein; niemand anderes muss es lesen.)

„Meine persönliche Lösung besteht darin, mich auf das stressige Ereignis zu konzentrieren und zu verstehen, warum es für mich so stressig ist“, sagt Pennebaker. „Warum fühle ich mich so? Was ist los? Wenn der Versuch, das stressige Ereignis zu verstehen, nicht hilfreich ist, können Sie nach einigen positiven Aspekten des Ereignisses suchen oder nach etwas Positivem, das sich daraus ergeben könnte.“

Versuchen Sie es mit einer Eingabeaufforderung

Manchen Menschen fällt es leichter, mit dem Schreiben zu beginnen, wenn ihnen eine Aufforderung gegeben wird, die sie zu einem Thema führt. Zu den täglichen Aufforderungen, die für Sie funktionieren könnten, gehört es, über den besten (oder schlechtesten) Teil Ihres Tages zu schreiben, einen Moment Ihres Tages sorgfältig zu beschreiben oder auf ein Ereignis aus Ihrer Vergangenheit einzugehen, das Ihnen durch den Kopf geht. (Eine schnelle Suche nach „Journaling Prompts“ bringt Hunderte weitere Ideen aus Online-Ressourcen hervor.)

„Manchmal nehme ich mir eine Woche oder einen Monat Zeit und gebe mir ein Thema oder eine Idee, die ich erkunden möchte“, sagt Rubin. Aber dieser Ansatz ist definitiv nicht jedermanns Sache. „Wenn Sie in der Schule gerne geschrieben haben, freuen Sie sich vielleicht über Aufforderungen, aber wenn nicht, könnten Sie es als einschränkend oder ermüdend empfinden“, sagt sie. Fazit: Wenn es bei Ihnen nicht funktioniert, erzwingen Sie es nicht.

Muss ein Tagebuch auf Papier sein?

Während Rubin voll und ganz an die neurologischen Vorteile des Schreibens von Hand glaubt, meint Michael Smith, Ph.D., außerordentlicher Professor für Psychobiologie und Gesundheitspsychologie an der University of Northumbria in England, dass Papierzeitschriften im Vergleich zu digitalem Ausdruck möglicherweise keine Rolle spielen. „Das Wichtigste ist, sich etwas Zeit ohne Ablenkung zu nehmen, um die Emotionen, die mit dem Ereignis verbunden sind, über das man schreibt, noch einmal zu erleben“, sagt er. „Es ist wahrscheinlich, dass es einige Gruppen von Menschen gibt, wie zum Beispiel Teenager, die das Tippen am Computer oder Smartphone bevorzugen und sich damit wohler fühlen als die Verwendung eines physischen Tagebuchs.“

Journaling bedeutet nicht nur Schreiben

„Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass eine Reihe kreativer Möglichkeiten sich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken können“, sagt Smith. Aus diesem Grund fügt Rubin ihrem Tagebuch leere Seiten hinzu – selbst wenn Sie sich nicht als Künstler betrachten, bietet Ihnen die Freiheit zum Zeichnen und Experimentieren mehr Möglichkeiten, sich auszudrücken. Pennebaker sagt, dass andere Formen des kreativen Ausdrucks wie Kunst, Musik oder Tanz zwar hilfreich sein können, ihre Wirkung jedoch vertrauenswürdiger sein kann, wenn sie in Verbindung mit Schreiben oder Sprechen erfolgt.

Wenn Sie fertig sind, lassen Sie es los

Rubin sagt, dass eine der häufigsten Bedenken, die sie in Bezug auf das Tagebuchschreiben hört, insbesondere von Müttern, darin besteht, dass sie Angst haben, dass jemand es liest. „Manche Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass jemand ihr Tagebuch liest, und das ist traumatisch“, sagt sie. „Wenn Sie Angst vor einem externen Publikum haben, schreiben Sie es, lesen Sie es und werfen Sie es dann weg.“

Während viele Journalisten gerne zurückblicken, um zu sehen, wo sie waren – im Vergleich zu dem, wo sie jetzt sind – ist beides in Ordnung. Sogar das Schreiben mit dem Finger auf einer leeren Oberfläche könnte Vorteile haben, sagt Pennebaker. Das Wichtigste ist, Ihre Gefühle in Worte zu fassen.

War diese Seite hilfreich?