Comment manger du fonio, une céréale saine qui peut remplacer le riz, le quinoa et d'autres féculents

Si vous cherchez à varier vos féculents standard au-delà du riz habituel,quinoa, etnouilleoptions, pensez au fonio. Cette céréale sans gluten a commencé à attirer l'attention culinaire aux États-Unis, mais elle est cultivée en Afrique de l'Ouest depuis plus de 5 000 ans. Son goût unique et sa facilité de cuisson ne sont que deux aspects de son histoire fascinante. "Le fonio est de la famille du mil avec une saveur similaire, légèrement terreuse", explique Pierre Thiam. Né et élevé à Dakar, au Sénégal, Thiam a fait connaître la cuisine ouest-africaine aux palais du monde entier, via son restaurant africain,Teranga, à New York, son entreprise de produits alimentaires africains, Yolélé, (qu'il a fondée avec le pionnier du quinoa, Philip Teverow), et des livres de cuisine, dontLe livre de recettes du fonio.

Qu’est-ce que le fonio ?

Minuscule céréale à graines, le fonio appartient à laDigitariagenre et est considérée comme la plus ancienne plante africaine. Il existe deux espèces cultivées : le fonio blanc, plus répandu (D. les exilés), également appelé acha, et le fonio noir (D. iburua), également connu sous le nom d'iburu.

Résilient et doté de racines profondes, le fonio prospère dans les savanes sèches d’Afrique de l’Ouest, même dans les sols privés de nutriments. Il fait partie intégrante de l'alimentation au Burkina Faso, en Guinée, au Mali, au Nigéria et au Sénégal.

Une fois récolté, cet infinitésimalmilletest battu pour retirer le grain de la plante, puis séché, décortiqué et moulu. Les grains sont entourés de paddy de fonio, une coque brune non comestible qu'il faut retirer avant de la manger.

Un superaliment ouest-africain

"Le fonio est un produit nutritif et sans glutencentrale", explique Thiam. Faible en gras, ce glucide complexe a également un faible indice glycémique, il ne déclenchera donc pas une augmentation du taux de sucre dans le sang. D'autres bonnes choses saines incluent :

• Acides aminés: Le fonio est riche en méthionine et en cystéine, des acides aminés essentiels à la croissance humaine qui font défaut dans la plupart des autres céréales, notammentmaïs, le blé et le riz.
• Vitamines et minéraux: C'est une bonne source de vitamines B, notamment de thiamine, de riboflavine et de niacine, et fournit également du fer, du cuivre, du zinc et du magnésium.
• Nombre de calories: Cette céréale est nettement moins calorique (140 calories par tasse) que le riz, les pâtes ou le quinoa.

Comment cuisiner le fonio

"Le fonio a une saveur neutre avec un subtil goût de noisette et une texture délicate", explique Thiam. "En apparence, on diraitcouscous".

Cette variété de mil cuit en un tournemain et passe du feu à la table en quelques minutes. Une tasse de fonio sec donne une générosité de quatre à cinq tasses une fois cuite. La façon la plus simple de le cuisiner est la suivante :

1. Faites bouillir 1 1/2 tasse d'eau bouillante et ajoutez 1 tasse de fonio sec.
2. Réduisez le feu au minimum et couvrez avec un couvercle hermétique.
3. Cuire jusqu'à ce que l'eau s'évapore (trois à cinq minutes).
4. Remuer avec une fourchette et poursuivre votre recette.

Comment manger du fonio

La polyvalence est également une des caractéristiques du fonio. « C'est un bon substitut aux autres céréales dans vos recettes préférées », explique Thiam. "Il existe une langue bambara qui dit que "le fonio ne gêne jamais le cuisinier"." Il peut être utilisé aussi bien dans des recettes salées que sucrées.

Essayez-le dans ces préparations pour commencer :

• Accompagné d'un ragoût de poisson épicé
• Comme croûte pour les beignets de crabe
• Servi dans des bols garnis deKimchiet un œuf au plat
• A la place du riz avec des sautés de légumes
• Comme pilaf avec du poulet au four
• À la place du boulgourtaboulé
• Au lieu du riz arborio dans le risotto
• Avec des légumes verts dans une salade d'été légère
• Dans le cadre d'un topping pour crumbles et chips de fruits
• Comme croûte pourtarte aux patates douces

Ajustements de ratio

Modifier les proportions d’eau et de céréales et échanger du bouillon contre de l’eau peut encore multiplier les options. Le fonio peut également être préparé sous forme de porridge au petit-déjeuner,gruau, ou comme polentaremplacez-le en augmentant la quantité de liquide de cuisson, explique Thiam. Et il peut être préparé comme le couscous lorsqu'il est cuit dans un rapport de 1 pour 2 avec de l'eau, ajoute-t-il.

C'est un aliment très durable

En plus d’apporter une variété saine dans l’assiette, les céréales sous-utilisées comme le fonio jouent un rôle plus important dans l’alimentation des communautés. "Il est urgent de diversifier notre production alimentaire pour le bien de notre planète et de notre propre santé", déclare Thiam. "Les cultures résistantes à la sécheresse et cultivées de manière régénératrice, comme le fonio, doivent avoir accès au marché." Autre plus du fonio : Parce qu’il cuit vite, il nécessite moins d’énergie.

Bénéfique pour les communautés

Alors que la rumeur continue de circuler à propos de cette merveille du mil, tout le monde en profite. L'entreprise de Thiam, Yolélé, s'associe à de petits agriculteurs au Togo et organise actuellement un réseau d'agriculteurs au Mali et au Sénégal. « Nous travaillons également avec des coopératives de femmes qui transforment le fonio », explique-t-il.

Le succès du Fonio, ajoute-t-il, est une triple victoire. "C'est une victoire pour les agriculteurs de la région africaine du Sahel où il est cultivé, qui auront désormais accès à des opportunités économiques, une victoire pour laenvironnement, et une victoire pour les consommateurs", déclare Thiam.

Autres produits Fonio

Tout comme le riz, le quinoa, le riz, le sarrasin et d'autres céréales et graines (oui, le quinoa et le sarrasin sont des graines) peuvent être moulus enfarinesou utilisé comme ingrédient de base dans une multitude de produits, le fonio le peut aussi. La marque de Thiam, Yolélé, leader dans l'industrie du fonio, propose une gamme de produits robuste comprenant des céréales crues, des pilafs prêts à l'emploi inspirés des saveurs d'Afrique de l'Ouest, de la farine de fonio et diverses saveurs de chips de fonio.

Cette page a-t-elle été utile ?