Il n'y a rien de tel qu'une cuillerée debeurre de noixsur du pain grillé (ou sur une cuillère) pour une collation rapide et riche en protéines entre les repas, à moins que vous ne soyez allergique aux noix, bien sûr.
Si tel est le cas, quelles sont vos options ? "Les alternatives au beurre de noix sont populaires parmi lesdes millions d'Américainssouffrant d'allergies aux noix diagnostiquées et parmi les personnes sensibles aux noix », déclare Kim Yawitz, RD, diététiste à St. Louis, Missouri.
Les gens peuvent également choisir de manger des alternatives au beurre de noix "pour ajouter des nutriments supplémentaires à leur alimentation, ou simplement parce qu'ils préfèrent le goût ou la texture des beurres sans noix", explique Amy Gorin, MS, RDN, diététiste spécialisée dans les plantes. basée sur la nutrition.
Élargissez vos options de collations en essayant l'un de ces beurres sans noix recommandés par des experts sur un sandwich,planche de charcuterie, ou dans des smoothies.
- Kim Yawitz, RD, est une diététiste à St. Louis, dans le Missouri, qui se concentre sur l'enseignement d'habitudes saines à ses clients.
- Amy Gorin, MS, RDN, est une diététiste inclusive spécialisée dans les plantes et propriétaire deMaîtrisez les médiasà Stamford, Connecticut.
- Beth Auguste, MS, RDN, est la fondatrice deSoyez bien avec Beth; elle propose des conseils en nutrition et en forme physique.
Quelles sont les alternatives au beurre de cacahuète et de noix ?
Comme l'explique Yawitz, les substituts au beurre de cacahuète et aux beurres de noix utilisent une variété d'ingrédients tels que les noix de soja, les graines de tournesol, les graines de citrouille, les graines de chanvre, la noix de coco et même l'avoine, dont beaucoup peuvent augmenter la diversité des nutriments dans l'alimentation.
"Différents types de noix et de graines, par exemple, ont des profils nutritionnels différents et donc des bienfaits différents pour la santé", explique Yawitz. "Certaines études suggèrent que les nutriments contenus dans les noix et les graines agissent en synergie plutôt qu'isolément, donc manger une grande variété d'alternatives au beurre de noix pourrait être bénéfique même si vous n'avez pas d'allergie ou d'intolérance."
Une dernière chose à noter avant de plonger dans le monde merveilleux des échanges de beurre de noix : « Il existe de nombreuses variétés délicieuses de beurres sans noix. Expérimentez et voyez ce qui frappe votre palais. Vous pouvez utiliser ces beurres sans noix de n'importe quelle manière. que vous utiliseriez un beurre de noix traditionnel, comme dans les smoothies », explique Gorin.
Beurre de graines de citrouille
La citrouille est un superaliment de plus en plus populaire (et n'appartient pas seulement aux tartes et aux lattés), déclare Beth Auguste, MS, RDN, de Be Well with Beth. "Préparez-vous à ce que tout ce qui concerne la citrouille devienne un aliment de base plus important sur votre liste d'aliments sains", dit-elle. "Cesuperalimentest devenue connue comme une source fantastique de propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, antivirales, antidépressives et antidiabétiques, pour n'en nommer que quelques-unes.
Ce beurre doux est assez facile à préparer à la maison, explique Auguste : traitez les graines et une huile de votre choix (elle recommande l'avocat) et ajoutez du sel au goût. "Pour une double dose de citrouille et un énorme apport en protéines végétariennes, vous pouvez l'utiliser dans une sauce sautée avec des légumes etpompe"-c'est du tofu végétalien à base de graines de citrouille.
Beurre de pois chiches
Les haricots sont une option incontournable pour les protéines sans viande, à moins que vous n'aimiez pas le goût ou la texture. "C'est une excellente façon d'obtenir vos haricots si vous n'êtes pas un mangeur de haricots", explique Auguste. "Les pois chiches sont des centrales nutritionnelles qui peuvent vous aider à répondre aux besoins de votre corps en magnésium, en fibres et en fer. Je sais ce que vous pensez, mais le beurre de pois chiches n'est pas du houmous : il ne contient ni tahini ni ail, et 2 cuillères à soupe de ceci le beurre contient deux fois plus de protéines que la même quantité de houmous.
Certaines marques commerciales proposent également des versions chocolatées de cette pâte à tartiner crémeuse ; utilisez du chocolat ou de l'original dans des recettes inspirées des desserts, comme la pâte à biscuits aux pois chiches, recommande Auguste.
Beurre de graines de tournesol
Oui, les graines que vous grignotez depuis des lustres constituent la base d'une excellente alternative au beurre de noix de marques commeBeurre Solaire. "C'est probablement le beurre sans noix le plus populaire, car il remplace bien un PB&J et se marie très bien avec des tranches de pommes et de poires", explique Gorin. "Par portion de 2 cuillères à soupe, vous obtenez 7 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Vous obtenez également beaucoup de graisses saines pour le cœur et un peu de fer, de potassium et de calcium."
Tahini
Si un bagel tout est la seule fois où vous consommez une pincée de graines de sésame dans votre alimentation, vous manquez certaines saveurs et nutriments importants. "Les graines de sésame contiennent plus de phytostérols hypocholestérolémiants que tout autre type de graine ou de noix.Dans une étude, des adultes ayant un taux de cholestérol élevé et qui mangeaient 40 grammes de graines de sésame blanches par jour ont constaté une réduction allant jusqu'à 16 % de leur taux de cholestérol LDL (« mauvais »)," dit Yawitz. " Un moyen simple d'incorporer plus de graines de sésame dans votre alimentation est de remplacer votre tartinade habituelle par du tahini, une alternative au beurre de noix terreux qui est excellente sur les sandwichs ou arrosée de légumes rôtis. "
Il est facile de préparer son propre tahini, explique Yawitz. "Faites légèrement griller les graines de sésame décortiquées dans une grande poêle pendant une à deux minutes à feu moyen, puis mélangez-les au robot culinaire pendant plusieurs minutes jusqu'à obtenir une texture crémeuse", dit-elle. Si vous choisissez d'acheter du tahini tout préparé, recherchez des marques qui utilisent uniquement des graines de sésame (cela permet d'éviter les calories, les graisses et le sucre). Que vous utilisiez du tahini pour préparersauce tahiniou étalez-le sur du pain grillé au lieu d'un beurre de noix, c'est un excellent aliment de base à avoir dans votre cuisine.
Beurre de graines de pastèque
Oui, cela existe. "Ce beurre de graines contient beaucoup de nutriments ! Par portion de 2 cuillères à soupe, vous obtenez une bonne quantité de protéines (8 grammes), des fibres (1 gramme) ainsi que des graisses saines pour le cœur (14 grammes)". dit Gorin. "Vous obtenez également beaucoup de minéraux, notamment du magnésium, du zinc, du phosphore, du fer et du cuivre. Ce sont tous des minéraux essentiels."
Beurre de lin
Également connue sous le nom de beurre de graines de lin, cette offre riche en nutriments est un choix solide sur le plan nutritionnel. "Le beurre de lin est une excellente source de fibres, avec en prime des acides gras oméga-3 bons pour le cœur", explique Yawitz. Gorin aime également que le beurre de graines de lin offre une bonne quantité de fer d'origine végétale, ainsi qu'un peu de potassium et de calcium.
"Seulement 2 cuillères à soupe de beurre de lin fournissent 9 grammes de fibres, soit plus d'un tiers de l'apport quotidien recommandé pour les femmes", explique Yawitz. "Dans une étude récente, les adultes qui mangeaient 30 grammes de graines de lin par jour présentaient des réductions significatives de leur indice de masse corporelle, de leur tension artérielle et de leur taux de cholestérol total après 12 semaines." C'est pourquoi Yawitz suggère d'ajouter un peu de beurre de lin à vos smoothies ou sandwichs. " [C'est] un moyen simple d'incorporer plus de lin dans votre alimentation.
Beurre de granola
"Le beurre de granola est un beurre sans noix relativement nouveau, composé d'avoine et de graines, d'épices et d'un peu d'huile", explique Yawitz. "Certaines marques proposent également des variétés aromatisées, avec des mélanges comme des pépites de chocolat et des fruits secs. Que vous achetiez une variété sans saveur ou aromatisée, faites attention au sucre ajouté et aux graisses saturées sur l'étiquette des aliments, et assurez-vous de faire attention à la taille de vos portions. (parce que ce truc est dangereusement savoureux)."
Sur le plan nutritionnel, Yawitz affirme qu'une portion de 2 cuillères à soupe de beurre granola contient 215 calories, 3 grammes de sucre ajouté et 5 grammes de graisses saturées. "Même s'il peut absolument faire partie d'une alimentation saine, il est préférable de consommer du beurre de granola avec modération", dit-elle. "En revanche, une portion de beurre granola fournit 4 grammes de fibres", dit-elle, suggérant aux gens de l'étaler sur une pomme ou un morceau de pain grillé à grains entiers comme "une délicieuse façon d'absorber une forte dose de fibres qui remplissent le ventre". au petit déjeuner."
Tailles des portions
Ces alternatives au beurre de noix pourraient être presqueaussisavoureux, préviennent les experts. "D'après mon expérience en tant que diététiste en pratique privée, il est très facile de trop manger du beurre de noix et des alternatives au beurre de noix", explique Yawitz. "Deux cuillères à soupe représentent une portion beaucoup plus petite que la plupart des gens ne le pensent, et beaucoup de mes clients sont choqués par leur apport en calories et en graisses lorsque je leur demande de mesurer [cette quantité]."
Comme l'explique Yawitz, même les produits à base de beurre sains sans noix "peuvent contribuer à la prise de poids et aux problèmes de santé ultérieurs si vous mangez trop, donc mesurer la taille de vos portions de temps en temps peut vous aider à rester honnête".
Cette page a-t-elle été utile ?