"Allez avec votre instinct." Nous avons tous entendu ce vieil adage qui est le plus souvent utilisé en termes de prise de décision, mais il s'applique également à l'alimentation et à la nutrition. Après tout, votre intestin abrite des milliards de bactéries, collectivement connues sous le nom de microbiome intestinal. Cette communauté de micro-organismes influence une multitude de domaines de la santé (pensez à la digestion et à l’absorption des nutriments), mais ils ne peuvent pas y parvenir seuls. Afin de prospérer et de soutenir votre corps, ces microbes ont besoin de certains nutriments provenant des aliments.
En tant que diététisteMaddie Pasquariello, RDNexplique, ce que nous mangeons affecte directement la croissance et la multiplication des bonnes (et des moins bonnes) bactéries dans l’intestin. "Une alimentation riche en céréales, en fruits, en légumes et en protéines végétales ou maigres peu transformées [peut] stimuler votre microbiome intestinal", dit-elle. Les aliments riches en probiotiques et prébiotiques peuvent également aider à maintenir l’équilibre des bactéries intestinales bénéfiques. "À l'inverse, les régimes riches en aliments frits, en sucre, en viande rouge et en aliments transformés ne sont pas aussi efficaces pour maintenir cet équilibre", explique Pasquariello.
- Maddie Pasquariello, RDN,est une diététiste titulaire d'une maîtrise en communication nutritionnelle ; elle aide les clients à élaborer des plans de santé individuels pour atteindre leurs objectifs.
- Rhyan Geiger, RDN,est une diététiste spécialisée dans la nutrition végétalienne fondée sur la science et la fondatrice deDiététiste végétalienne de Phoenix.
Les principaux ingrédients de chacun des plats suivants offrent des nutriments qui aident les bons microbes. Des recettes maison de choucroute, de yaourt et de fruits àgrains entiers, les légumes-feuilles etlentilles, cette collection comprend une variété de plats. Et vous n'êtes pas non plus limité aux collations et aux boissons : notre tour d'horizon respectueux des intestins comprend tout, debols de petit-déjeuner sucrésto savory dinner entrées.
Ajoutez ces recettes de santé intestinale approuvées par les nutritionnistes à votre rotation : votre estomac vous remerciera plus tard.
Pain végétalien aux bananes
Au lieu d’œufs, ce pain aux bananes végétalien utilise des graines de lin moulues comme liant. C'est une excellente nouvelle pour votre ventre, car les graines de lin etbananesbénéfique pour la santé intestinale. Les deux ingrédients contiennent de l'inuline, une « fibre prébiotique qui stimule la croissance de bonnes bactéries dans l'intestin », explique Rhyan Geiger, RDN, diététiste et fondatrice deDiététiste végétalienne de Phoenix. De plus, les graines de lin ont une saveur terreuse et de noisette, ce qui donne un délicieux pain fait maison.
Bol petit-déjeuner au quinoa ou au millet
Faites une pause dans vos flocons d'avoine habituels avec ce bol de petit-déjeuner au quinoa ou au millet. Les deux ingrédients sont des grains entiers, ce qui signifie qu’ils sont riches en vitamines et en fibres stimulantes pour les intestins. Par exemple, il a été démontré que le millet augmente les niveaux de bactéries intestinales bénéfiques comme Bifidobacterium et Lactobacillus, et diminue les microbes nocifs comme E.coli), selon Geiger. Le plat se marie également bien avec une gamme de garnitures, comme des baies juteuses et des noix croquantes, rendant les possibilités délicieusement infinies.
Houmous traditionnel
"L'ingrédient principal du houmous est les pois chiches, [qui] sont riches en fibres solubles", explique Geiger. Cette fibre soluble forme une substance semblable à un gel dans l'intestin, ce qui améliore la cohérence des selles et soutient les bactéries saines dans l'intestin, dit-elle.
Smoothie Parfait
Qu'est-ce qui est délicieux, nutritif et beau en plus ? Cet hybride smoothie-parfait, bien sûr. Le yaourt grec contient des probiotiques bons pour l'intestin, qui peuvent contribuer à améliorer le bien-être intestinal, explique Pasquariello. "Cette recette est également remplie de fruits et de légumes, qui sont parfaits pour promouvoir la santé intestinale : l'ajout de pommes, de pêches ou de bananes hachées augmentera encore plus la teneur en prébiotiques [fibres]", ajoute-t-elle.
Gruau au four pour une foule avec des baies et des graines
Améliorez votre brunch du lendemain matin avec un lot de flocons d'avoine cuits au four. Non seulement il regorge de fibres, mais il est également naturellement sucré avec des dattes Medjool et du sirop d'érable. "Les baies sont un excellent moyen d'ajouter des fibres à notre alimentation, ce qui est excellent pour promouvoir la santé intestinale", ajoute Pasquariello.
Ragoût de haricots noirs et de patates douces
Conquérirpréparation des repaspour la semaine avec ce copieux ragoût végétarien. Il ne nécessite que 20 minutes de préparation et peut également être végétalien. Les haricots noirs et les patates douces regorgent de fibres respectueuses de l'intestin, tandis que ces dernières sont particulièrement riches en antioxydants, explique Geiger.
Gruau de nuit sans cuisson
Si votre instinct a besoin d’un peu d’attention, ajoutez ces flocons d’avoine pour la nuit à votre répertoire de collations. "L'avoine est une bonne source de fibres alimentaires, qui peuvent favoriser la santé intestinale globale", explique Pasquariello. N'hésitez pas à remplacer le lait de vache par du lait végétal, ou même du yaourt pour des bienfaits probiotiques supplémentaires.
Yaourt fait maison
L’une de nos meilleures recettes pour la santé intestinale est ce yaourt fait maison. C'est délicieusement abordable, facile à préparer et parfait pour tout, des parfaits aux sauces. "Le yaourt contenant des cultures vivantes et actives est un excellent moyen d'améliorer la santé intestinale", explique Pasquariello. De plus, en le préparant à la maison, « vous pouvez contrôler le niveau de douceur, ce qui vous donne un avantage par rapport au yaourt du commerce qui est souvent riche en sucre ajouté », dit-elle.
Smoothie aux pommes
Offrez à votre intestin et à vos papilles gustatives un smoothie rafraîchissant aux pommes. Composée d'un mélange de graines de lin, de banane et de pomme, cette boisson contient de nombreux ingrédients bénéfiques. "Les pommes et les bananes sont des aliments végétaux, elles sont donc naturellement excellentes pour promouvoir la santé intestinale globale", explique Pasquariello. Les deux ingrédients, ainsi que les graines de lin, sont riches en fibres prébiotiques.
Pain de nuit aux graines sans pétrissage
Parfaitement copieux et rustique, ce pain sans pétrissage regorge d'ingrédients riches en fibres comme la farine de blé entier etgraines de citrouille. De plus, "en le laissant lever avec de la levure, vous créez également une fermentation, ce qui vous donne un autre coup de pouce [en termes de bienfaits pour la santé intestinale]", explique Pasquariello. Dégustez-le comme une tranche de pain grillé ou dans votre plat préférérecette de sandwich.
Bouchées énergétiques à la banane
Ces bouchées énergétiques à quatre ingrédients alimenteront votre corps et votre esprit. Ils profiteront également à votre intestin, grâce à la teneur élevée en fibres des bananes. Même les graines de chanvre sont utiles, car elles contiennent des nutriments essentiels comme les fibres et les acides gras oméga-3, explique Geiger. "Les graisses saines comme les oméga-3 ont été associées à une meilleure santé intestinale", dit-elle. De plus, la recette ne prend que cinq minutes à préparer, ce qui la rend idéale pour les matins chargés de la semaine.
Salade de chou frisé et pommes
En matière de santé digestive, vous ne pouvez pas vous tromper avec des plats de légumes, et cette salade ne fait pas exception. "Le chou frisé, la pomme et le céleri sont tous d'excellentes sources de fibres, tandis que le Parmigiano-Reggiano est considéré comme un aliment fermenté, une autre victoire pour la santé digestive", explique Pasquariello. Servez-le en accompagnement ou en entrée et complétez-le avec une vinaigrette au miel éclatante.
Salade de lentilles française
Manger des salades est un excellent moyen d'incorporer des aliments riches en fibres à votre alimentation, et cette salade de lentilles française ne fait pas exception. Il offre « un bénéfice pour la santé intestinale [des] lentilles, en ajoutant une source de fibres prébiotiques pour nourrir les [bonnes bactéries intestinales] dans votre intestin », explique Geiger.
Bol de kéfir aux baies et aux bananes
Les fraises, les dattes et les bananes de cette recette sont riches en fibres, ce qui les rend utiles à la digestion, explique Pasquariello. Cependant, la véritable star du spectacle est le kéfir, une boisson lactée fermentée piquante qui peut soutenir votre santé digestive.
Salade de pois chiches aux noix de cajou et salade de chou
Si vous cherchez à améliorer votre santé intestinale, essayez cette recette", explique Geiger. "Elle contient des légumes et des haricots riches en fibres, des aliments fermentés comme le miso et des stimulants digestifs comme le gingembre."
Smoothie à l'ananas et au gingembre
Grâce aux ingrédients de ce smoothie brillant et piquant, c'est l'une des meilleures recettes pour la santé intestinale que vous puissiez préparer. "L'ananas est une bonne source de fibres, et le yaourt nature peut être une bonne source de probiotiques [tant que] il contient des cultures vivantes et actives", explique Pasquariello.
Soupe aux légumes et aux haricots
Brie Goldman
"La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres, [mais cette] soupe aux légumes et aux haricots est un moyen facile d'ajouter des fibres à votre alimentation", partage Geiger. Tout cela grâce aux haricots et aux légumes ajoutés, comme les carottes, l'oignon et les tomates.
Choucroute Rapide
Si vous préférez les aliments acides, préparez un lot de choucroute maison ou de chou fermenté : c'est la recette ultime pour la santé intestinale. Cette version est une version rapide qui se conserve deux semaines au réfrigérateur. "La choucroute est un aliment fermenté contenant des probiotiques, [qui] maintiendront votre flore intestinale florissante et diversifiée", explique Geiger.
Soupe de courge musquée au lait de coco et gingembre
BRIAN GARDNER
À la fois crémeuse et délicieuse, cette soupe sans produits laitiers est excellente pour votre intestin. La courge musquée regorge de fibres, tandis que le lait de coco contient des acides gras oméga-3 bénéfiques. Pour des bienfaits digestifs supplémentaires (et un peu de croquant), complétez la soupe avec des chips de chou frisé ou des graines de citrouille grillées.
Burgers aux carottes et aux pois chiches
Les carottes, les pois chiches et le yogourt riche en probiotiques sont réunis dans cette copieuse recette de burger sans viande. La recette demande du riz blanc, mais vous pouvez utiliser du riz brun ou du quinoa pour des fibres encore plus respectueuses de l'intestin.
Cette page a-t-elle été utile ?