Pourquoi l’équilibre est si important à mesure que vous vieillissez – et 10 façons de l’améliorer

De la prévention des chutes à l’amélioration de l’athlétisme, un bon équilibre est essentiel pour de nombreuses raisons. Si vous pourriez bénéficier de savoir comment améliorer votre équilibre, vous êtes en bonne compagnie : une enquête de 2016 a révélé que près de 37 millions d'adultes américains, soit environ 15,5 % de la population, ont été confrontés à des problèmes d'équilibre au cours de l'année précédente.

La nouvelle positive : l'équilibre est une « compétence qui peut être entraînée », selonKellen Scantlebury, DPT, CSCS, fondateur deFit Club NY, et il existe de nombreuses activités simples que vous pouvez réaliser pour renforcer cette capacité.

Qu’est-ce que l’équilibre ?

L'équilibre est votre « capacité à maintenir votre corps positionné sur votre base de soutien, qui est généralement vos pieds », expliqueRachel Prusynski, PT, DPT, PhD, spécialiste clinique certifié en physiothérapie neurologique et porte-parole de l'American Physical Therapy Association. Il existe trois principaux systèmes corporels qui contribuent à l'équilibre, à la vision, aux sensations (en particulier au niveau des pieds et des chevilles) et au système vestibulaire (cela inclut votre oreille interne, qui indique à votre cerveau comment votre corps se déplace dans l'espace), dit-elle.

À mesure que nous vieillissons, notre équilibre peut diminuer, mais la meilleure façon de le maintenir et de l’améliorer est de faire de l’activité physique, explique Prusynski. "Certains types d'exercices sont meilleurs que d'autres pour l'équilibre et la prévention des chutes", dit-elle. Dans cet esprit, nous avons fait appel à trois physiothérapeutes pour apprendre les moyens les plus efficaces d’entraîner et d’améliorer votre équilibre.

S'inscrire à un cours de danse

Les exercices impliquant de la vitesse sont très importants pour l'équilibre, explique Prusynski. "Pensez à la façon dont vous devez rapidement faire un pas pour vous adapter lorsque vous trébuchez sur quelque chose : les mouvements rapides sont parmi les premiers mouvements qui deviennent difficiles avec l'âge", dit-elle. Une forme d'exercice qui intègre la vitesse et qui est donc excellente. pour l'entraînement à l'équilibre, c'est la danse. En effet, une petite étude de 2021 auprès de jeunes femmes a conclu que danser souvent pendant plusieurs années améliore l'équilibre statique.

"Non seulement la danse est amusante, mais les mouvements sont souvent rapides et les cours de danse intègrent de nombreux changements de direction rapides pour vous assurer d'améliorer votre capacité à corriger une perte d'équilibre dans n'importe quelle direction", dit-elle.

Alors, qu'il s'agisse de Zumba, de danse en ligne ou de hip hop, inscrivez-vous à un cours dans votre centre de remise en forme local. Ou pensez à ces installations de danse à travers le pays.

Adoptez la boxe

La boxe est une autre forme de fitness idéale pour l’équilibre. "Les cours de boxe impliquent un jeu de jambes mais aussi de la vitesse et de la force, et ont l'avantage supplémentaire d'être excellents pour votre santé cardiovasculaire", explique Prusynski.

Une étude de 2019 portant sur des personnes âgées à risque de chute a révélé que ceux qui ont suivi un programme de danse de boxe thaïlandaise de quatre semaines ont amélioré leur équilibre de manière significative plus que ceux qui ont reçu un livret de prévention des chutes.Une étude distincte réalisée en 2011 auprès de six adultes atteints de la maladie de Parkinson a conclu que des séances de boxe régulières pendant 12 semaines contribuaient à améliorer l'équilibre, ainsi que la démarche, les activités de la vie quotidienne et la qualité de vie.

Tenez-vous debout les yeux fermés

La vision est l’une des principales composantes de l’équilibre. "Nous comptons énormément sur la vision pour nous faire savoir où nous en sommes", déclare Scanltlebury. Ainsi, lorsque vous excluez la vision de l'équation, vous devez réellement utiliser les cellules sensorielles de votre corps pour comprendre votre position dans l'espace, dit-il. C'est la base de cet exercice : en fermant les yeux, vous contribuez à entraîner ces cellules sensorielles et ainsi à améliorer vos capacités d'équilibre.

Voici comment cela fonctionne : tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches et fermez les yeux, en essayant de rester aussi stable que possible. Maintenez la position pendant 10 secondes pour commencer et progressez jusqu'à 45 secondes. Pour des raisons de sécurité, assurez-vous qu'il y a une surface stable à proximité sur laquelle vous pouvez vous accrocher si nécessaire. Essayez cet exercice tous les jours, si votre emploi du temps le permet.

Faites une promenade à l'extérieur

La marche est une excellente forme decardio à faible impact, mais se promener à l'extérieur constitue un défi d'équilibre supplémentaire par rapport à la marche à l'intérieur sur un tapis roulant ou une piste. "Chaque fois que vous devez gérer une distraction ou un obstacle, votre corps doit s'adapter, et ces mouvements réactifs sont les mêmes types de mouvements que vous utilisez pour réagir à une perte d'équilibre afin d'éviter une chute", explique Prusynski.

Pour commencer, elle suggère de marcher aussi vite que possible pendant au moins 30 minutes. Relevez progressivement le défi en essayant de parcourir des chemins plus fréquentés ou des surfaces inégales comme l'herbe et les sentiers non pavés.

Essayez le Tai Chi

Si les exercices axés sur la vitesse comme la boxe, la danse ou la marche rapide sont trop difficiles ou dangereux pour que vous les essayiez, vous pouvez toujours travailler votre équilibre avec des formes de mouvement moins difficiles, explique Prusynski. Un exemple : le tai-chi. Cette ancienne tradition chinoise "implique des mouvements lents et contrôlés en mettant l'accent sur la stabilité de base et les étapes de changement de direction", dit-elle.

"Les cours de tai-chi sont accessibles aux personnes âgées et disposent de nombreuses preuves sur l'amélioration de l'équilibre et la prévention des chutes, même pour les personnes ayant des antécédents de chutes", explique Prusynski. Par exemple, une étude réalisée en 2017 auprès de personnes âgées a révélé qu'un programme de tai-chi de 12 semaines réduisait considérablement le risque de chute des participants.Et une étude de 2018, portant également sur des personnes âgées, a conclu qu'un programme de tai-chi de huit semaines améliorait l'équilibre et réduisait la peur de tomber.

Pratiquez la position debout en tandem

Pour un exercice d'équilibre simple que vous pouvez faire à la maison, placez-vous un pied directement devant l'autre, comme si vous marchiez sur une corde raide, et essayez de rester immobile dans cette position, explique Scantlebury, qui décrit cela comme une « manière modérée ». pour défier votre équilibre. C'est une bonne idée de l'effectuer à côté d'un comptoir ou d'un mur afin de pouvoir poser votre main sur l'une de ces surfaces pour vous soutenir, si nécessaire.

Essayez de maintenir cet équilibre pendant 10 secondes pour commencer, puis augmentez progressivement la durée jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la position pendant 45 secondes maximum, explique Scantlebury. Vous pouvez faire cet exercice tous les jours. Pour relever encore plus le défi, essayez de maintenir cette position tout en accomplissant les tâches quotidiennes, comme vous brosser les dents, préparer le dîner ou dégrafer votre soutien-gorge, ajoute-t-il.

Affinez votre base de soutien

Autre exercice d’équilibre à domicile, cet exercice consiste à se tenir debout, les pieds rapprochés et à maintenir cette position. "Plus votre base de soutien est large, plus vous avez d'équilibre, plus votre base de soutien est étroite, moins vous avez tendance à avoir d'équilibre", explique Scantlebury. Ainsi, en vous tenant simplement debout avec une base d'appui étroite, vous pouvez contester et ainsi améliorer votre équilibre.

Comme pour l'exercice précédent, posez votre main contre un mur ou un comptoir pour vous soutenir si nécessaire. Commencez par 10 secondes et essayez finalement de tenir pendant 45 secondes. Encore une fois, vous pouvez le faire tous les jours et augmenter la difficulté en l'exécutant tout en accomplissant les tâches quotidiennes.

Essayez les exercices d'équilibre sur une jambe

Le terme « exercice d’équilibre » évoque probablement l’image d’une personne debout sur une jambe. Et même si, oui, cet exercice classique peut être un bon moyen d’améliorer votre équilibre, il existe de nombreuses façons de le modifier pour le rendre plus stimulant, dynamique et amusant.

Commencez par rester debout sur une jambe pendant 30 secondes tout en effectuant des activités quotidiennes comme faire la vaisselle, faire la queue à l'épicerie ou vous brosser les dents, expliqueNicole Haas, PT, DPT, fondateur deBoulder Physiolab. Une fois que cela vous semble facile, augmentez la mise en tapotant votre pied surélevé et/ou une main dans différentes directions : vers l'avant, en diagonale, sur le côté et derrière vous. Cela mettra au défi votre centre de gravité tout en travaillant également sur le contrôle musculaire dynamique et la mobilité, explique Haas.

À partir de là, gardez un pied surélevé et essayez de tourner la tête dans différentes directions pour déstabiliser votre système vestibulaire, explique Haas. Ou fermez les yeux pour retirer votre aide visionnaire. Vous pouvez également changer de surface. Au lieu de vous tenir debout sur du bois dur, qui est très stable, essayez de vous tenir sur une seule jambe sur un tapis, un coussin en mousse ou sur un ballon BOSU, explique Haas.

"Il existe de nombreuses façons différentes d'ajouter un défi à une simple position sur une seule jambe pour la rendre dynamique, ou de mettre à l'épreuve tous les différents systèmes impliqués dans la capacité de se tenir debout sur ce pied et de maintenir cette position verticale", explique-t-elle.

Essayez ces exercices sur une seule jambe pieds nus (ce qui aidera à mieux entraîner les nerfs qui vous indiquent où vous vous trouvez dans l'espace) et avec des chaussures (ce qui se traduit mieux dans les activités quotidiennes), explique Haas. Assurez-vous simplement de rester en sécurité en ayant une personne ou un objet stable à proximité auquel vous pouvez vous accrocher pour obtenir de l'aide si nécessaire.

Incorporer des mouvements de force unilatéraux

Si vous avez déjà mis en place une routine de musculation, maximisez votre temps de gym en incorporant des exercices qui font travailler à la fois la force etetéquilibre. Un moyen simple d’y parvenir consiste à inclure davantage de mouvements sur une seule jambe (unilatéraux). En choisissant des exercices dans lesquels une seule jambe fait l'essentiel du travail au lieu des deux, comme une fente inversée par rapport à un squat, ou un soulevé de terre sur une jambe par rapport au soulevé de terre traditionnel à deux jambes, « vous devez vous déplacer dans l'espace avec un contrôle dynamique. et un équilibre dynamique tout en travaillant votre force", explique Haas.

Obtenez des bilans de santé réguliers

Étant donné que la vision est un élément d’équilibre très important, assurez-vous de rester au top de votre santé oculaire en effectuant vos examens de la vue annuels et en enfilant des lunettes de prescription comme indiqué. De nombreux problèmes d'équilibre liés aux chutes peuvent être simplement résolus en obtenant une assistance appropriée pour les problèmes oculaires, explique Scantlebury.

A noter également : « Des affections telles que le diabète de type 2 sont l'une des principales causes de lésions nerveuses entraînant des troubles de l'équilibre », explique Prusynski. Ne négligez donc pas l'importance des choix de style de vie, comme faire des contrôles fréquents de votre glycémie lors de vos rendez-vous médicaux annuels et manger sainement en général, dit-elle.